腰痛予防・改善に大切な３つのポイント
腰痛と一言にいても様々な症状があり中には危険な腰痛もありますが現在８割の腰痛ははっきりとした原因がわからない腰痛と言われております。原因がわからないというのは病院の画像診断や血液検査ではっきり原因がでないものです。
原因不明の８割の腰痛は筋・筋膜からの発痛と考えております。現在の検査では筋・筋膜の異常は病院の検査では見つけられないからです。
１．ストレッチ
腰痛予防。改善を目的としたストレッチは腰だけ伸ばせばOKと思われがちですがおしりの部分や股関節の部分とも密接に関係しておりますのでそちらもストレッチしていく必要があります。またストレッチの道具としてストレッチポールを使うことも効果的です。
ストレッチの効果
こわばった筋肉をゆっくり意識して伸ばすことにより血流の改善や副交感神経へのリラックス効果もあります。また体を動かすので新陳代謝を高める効果も期待できます。
ストレッチにいい時間帯
１．お風呂上り
一番いい時間はお風呂上がりで体もリラックスしており柔軟性もアップしている状態です。またお風呂の中でできるストレッチはお風呂の中で行うことにより効果的に筋肉をストレッチできます。
２．朝 特に寝起き
なぜ寝起きにストレッチするといいのかは寝ている間に緊張している筋肉をほぐすことができること。ストレスなどにより筋緊張が高い方の場合寝返りが少なかったり寝ながら力んでいたりと体を緊張させてしまいます。また寝起きで布団やベットの上なのでストレッチが行いやすく寝起きが辛い方へは特におすすめです。
3．仕事中やじっとしているとき
仕事中パソコンや書類書き、趣味の裁縫、スマホなどずっと首を下げている姿勢ずっと腰を下ろしている姿勢などは常に腰や首筋の筋肉を緊張させて姿勢を維持しています。その長時間緊張している筋へは血流が流入しにくくなり硬結ができやすくなります。その硬結を防ぐため仕事中でもじっとパソコンをやるのではなく途中途中首を回したり肩を回したり手軽に行えるストレッチがおすすめです。またストレッチまでできなくてもトイレに立ったりお茶汲みに立ったり動かすことが大切です。
4．朝昼晩ご飯のようにストレッチ
ストレッチはやりすぎはありませんので辛い症状がある場合、姿勢を改善したい場合などは空いた時間にちょくちょく行うのが効果的です。また朝夜のみしっかり行い昼間は手軽に行えるストレッチというのも手です。
具体的なおすすめストレッチ
腰部のストレッチ
四つん這いになっていただき息を吐きながら背中を丸めていきます。そうすると猫の背伸びのような格好です。５秒から１０秒維持して３～５回行ってください。
立った状態で腰をひねったり回したり前後左右 このストレッチは多少痛みが出てもゆっくりゆっくり息を吐きながら行っていただくと可動範囲も広がり効果的です。ただしゆっくり行うことが大切です。
立った状態で手を膝の内側に置きます。右手は右膝、左手は左膝へ すると相撲取りの四股を踏むような格好になります。そのまま片方ずつ膝を開いていき10～20秒保持してください。片方ずつゆっくり行ってください。
寝た状態で片膝を胸に近づけるだけです。正常であれば胸に付きます。つかない場合手で無理しない程度胸に近づけてあげます。腰痛に悩まされている方の場合腰の方に引っ張られている感覚がでます10～20秒 ３セット行ってください
寝た状態で足を反対側へ回します。するとカタカナのトみたいな形になると思います。伸ばした側の足は膝を曲げながらべたっとつくところで保持します。10～20秒３セット。
まだまだ効果的なストレッチがありますが、今後写真付きで公開していきたいと思います。
2．温める
体を温めるとすべての痛みが消える。 なんて本が出てるくらいですから温めるのは効果的です。温めると体の血管は広がりますので血行がよくなるのです。温めることが大事ですが同時に体を冷やさないようにすることも大切です。またゆっくりつかるお風呂も効果的ですが肌が荒れる方 乾燥肌の方は油分が落ちすぎてしまうことがあり注意が必要です。
具体的に温める方法
若い方であればシャワーで患部を温める→冷やす→温めると繰り返し行ってください。温める冷やすを繰り返すことで血管の拡張収縮を繰り返し血流改善へとつながります。ただし心臓が弱い方や高齢者の方は注意が必要です。
ホッカイロを使う
ホッカイロであれば手軽に温めることができます。今は小さめのホッカイロなども販売しておりますので夏場でも冷えるときは使うことができます。ただし手軽に使うことができる反面には低温火傷は注意が必要です。腰や背中はもちろん膝の裏やふくらはぎなどにも貼って温めることができます。
3．コルセット
コルセットは腰痛が改善するというものではありませんが痛みの緩和には効果的で腹筋や背筋の代わりに腹圧を上げてくれます。ただし長期間つけ続けると癖になってしまったり筋がやせてしまったりしますので必要なタイミングで使うことが重要です。注意しながら使用すると大変効果的なものです。
重い荷物を持つ 長時間の運転 長時間のデスクワーク 長時間の立ち仕事
長時間の中腰 掃除 畑仕事 等
腰に負担がかかると思った作業をするときつけることで効果的に使うことができます。作業が終わったら外すようにしてください。
まとめ
自分でできる腰痛改善。予防法３つご紹介しました。まだまだ詳しく解説していきたいのですが長すぎると読む気がうせてしまいますのでこの辺にしておきます。最後に大切なことですが健康は財産です。それに対し腰痛は借金です。まだそこまで痛くないという方も日頃から負担をかけない生活をすることで腰痛貯金ができます。
