膝の痛み 膝のお皿上や下が痛い場合の原因と対策
膝の周りにはたくさんの筋肉が付着しています。
膝のお皿は膝蓋骨と言い太ももの骨やスネの骨とくっ付いているわけでは無く
筋肉によって固定されています。
※（mediclip,lippincott Williams＆wikinsから転載）
画像で見るとわかりやすいですが大腿直筋という筋肉が膝のお皿にへばり付いています。
また内側広筋や外側広筋も膝のお皿を保持している構造です。
中年以降の慢性的な膝痛で訴えが多いのはお皿周辺の痛み。
主には大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉が原因により発生していることが多いです。
大腿四頭筋とは大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋により構成されている筋肉です。
※（mediclip,lippincott Williams＆wikinsから転載）
最初の図は大腿直筋のトリガーポイントの図です。
足の付け根あたりですがそこをぐっと押すと図のように痛みが広がることが多いのです。特に大腿四頭筋でも特に大腿直筋、中間広筋に硬結が出来てしまい。膝の痛みが発生してしまいます。
最近はあんまり動いていないのに痛みが出た
とおっしゃる方が多いですが
若い頃立ち仕事やハードな力仕事などをしていると腿の筋肉に硬結が出来てしまいます。しかし若いうちは歩く、立つなどの活動も多く、大腿部への血液循環も活発です。しかし年齢を重ねるごとに運動不足になってしまいます。
運動不足になると動かないので血液循環も低下してしまいます。
すると若い頃に無理して作った硬結が痛みを発するようになります。
一度筋肉にできてしまった硬結は自然に解消しません。
治療や自分でのストレッチなど行い刺激しない限り解消されないのです。
対策は若いうちから必要で長時間立ったままの作業は避けた方がいいです。
しかし仕事でどおしてもという場合は じっと立っているのではなく足踏みしたり
足を動かしておくことをおすすめします。
正座もよくありません。長時間の正座は腿の筋肉に負担をかけ
硬結を作る原因となってしまいます。
年を取ってしまった・・・
すでに膝が痛い・・・
と言った場合できることはストレッチと温めることです。
温めることは前の膝の記事でも書きました。
ストレッチ
まずうつぶせになり痛い方の膝をゆっくり曲げます。
かかとをお尻の方へ持っていく動作です。
途中まで来たら手を使いゆっくりかかとを膝に付けます。
途中痛みが出たらそこで留めます。
無理せず行ってください。 20秒３セット程度がおすすめです。
若い方の場合は二つ目も行ってください
次に上向きになり起き上がって痛む方の膝を曲げます。
もうこの状態で痛むまたは突っ張る方はここまででOKで大丈夫です。
まだいける方はここからぎゅーっと体を後ろにそらします。
すると大腿四頭筋がストレッチされます。
これも20秒３セットほど行うことをおすすめします。
それ以外にもいい運動として歩くことがあります。
しかし頑張りすぎて歩きすぎるとよくないこともあります。
また膝の痛みを我慢して無理に歩くものよくないです。
歩きすぎると疲労が溜まりすぎてしまい逆効果になることもあります。しかし運動不足もよくないので平日は毎日数千歩散歩して土日は休むなど ルールを決め習慣をつけることをおススメします。
また少し歩くだけで痛い場合は無理して歩こうとせず温めたり、膝のストレッチをおこなったり、ケアをお勧めします。 また歩くのが痛くても椅子に腰かけたままもも上げは
できるはずですので片方１０回ずつくらいで朝晩行うと軽い運動になります。