足がつる理由　夜中に苦しまないために

夜中に寝返りをしたり少し動いたときやってきます。
あっっ　つるー
足がつるときの激痛はどうしていいかわからない、何とも言えない痛みですよね。
夜中に足がつる原因は筋肉の痙攣。夜中に足がつると安心して眠りに就くことが出来ずストレスがたまります。
対処法をしっかり実践することで防ぐことができます。

足がつる場所は人それぞれ。足がつる原因の筋肉をご紹介。

ふくらはぎ

プロメテウス　解剖学アトラスから転載

腓腹筋、ひらめ筋　がふくらはぎのつりの原因です。

スネ

プロメテウス　解剖学アトラスから転載

スネのつる原因は前脛骨筋です。

土踏まず、足の指

プロメテウス　解剖学アトラスから転載

土踏まず、足の指　にも筋肉はたくさんあります。

主な原因として後脛骨筋、短母指屈筋あげられます。
しかしご覧のように大変複雑な構造になっています。主に二つをあげましたがそれ以外の場合もあります。足の裏にも筋肉がありそれらも足のつる原因となりやすいということを知っていただければと思います。

「足の裏に筋肉ってあるの？」と聞かれることがあります。

いっぱいあります！

 

夜中足がつる原因

・筋肉の疲労

・血行不良

・冷え

この３つが筋肉の痙攣（足がつる）原因です。

筋肉の疲労

長時間の立ち仕事、長時間の運転、肉体労働、スポーツ等を行うと筋肉緊張状態が続き筋肉が凝ってしまう。筋肉の凝りは血流も悪くしてしまいます。就寝すると夜は心臓の働きが穏やかになる。寝ている状態では昼間の活動状態ほど全身に血流を回さなくてもいいわけです。
筋肉が凝った状態だと血流が悪くなってしまう。そこへさらに心臓の働きが穏やかになることが重なる訳です。
足の筋肉はもっと血液くれーっと痙攣（足がつる）として反応を見せるわけです。

血行不良

水分を取っている量が少ない。汗をたくさんかくと体内の水分量は減ってしまい足の方へめぐる水分や血液量が減る。その結果足がつる。
食生活が偏っている。高齢で食べる量が少ないといった場合栄養が偏ってしまい、ミネラル不足を起こしてしまうこともあります。ミネラルは筋肉の収縮や弛緩を促す成分もある。そのバランスが崩れてしまうと一気に筋肉は収縮してしまう。

運動不足でも足がつる。ふくらはぎの血管・筋肉は特殊な構造をしている。足の血管はふくらはぎの筋肉を動かすことで、血流が促されるようになっているのです。運動不足だと血行不良になる。よくテレビで座ったまま全く動かないとエコノミー症候群の危険がある。と騒いでいます。長時間じっとしていた場合足に血栓ができ、その血栓が心臓や肺へ悪影響を与えてしまいます。家ではもうちょっと動くと思いますのでエコノミー症候群にはならないと思います。しかしじっとしていると血栓ができてしまうほど足の血液循環は悪くなりやすい部位だということを覚えておいてください。

冷え

冷えも結果的に血行不良を引き起こし足がつる。足は心臓から遠いこともあり冷えやすいです。冷えは自分の体質より、生活習慣が原因となっている場合が多い。冷たい飲み物、食べ物、薄着、は冷えの原因となります。特にビール好きは体を冷やすので注意してください。

夜中足がつる対処法

残念ながら夜中に足がつるという状態は対策しなければ何回も繰り返します。しかし自分でセルフケアを行うことで解消されることが多い。

ストレッチ

アキレス腱

アキレス腱とは先ほどの腓腹筋・ヒラメ筋が合わさった筋です。このアキレスけんをしっかり伸ばしておくと腓腹筋・ヒラメ筋もストレッチされ足のつれに効果的です。

前脛骨筋

スネの筋肉でスネの部分がつる方は是非行ってください。またふくらはぎの奥の筋肉も少しストレッチされますふくらはぎがつる方も効果的です。

わかりにくい・・・

足のつま先をぎゅーっと伸ばしてください。慣れない場合は自分で意識的に足の指を延ばすだけでもストレッチされます。慣れてきたら自分の手で伸ばしてあげてください。そのさい前脛骨筋（スネの筋）を延ばすことを意識するとより効果的です。

指のマッサージ

お風呂に入ったときは温まっています。よりほぐれやすいです。足の指をつまみ一本一本くりくりしていきます。二回くらい行ったら掌で足の指をストレッチしてあげましょう。

水分補給

夜中足がつる場合水分やミネラル不足になっている場合があります。おすすめはスポーツドリンクです。しかし運動していない状態でスポーツドリンクを飲むと糖質過多になりやすい。水で半分に薄めて飲むくらいがちょうどいいと思います。

所さんがCMしているOS1もいいです。値段が200円程度します。いい成分が入っていることは確かです。しかし毎日飲むことを考えると出費になってしまいます。まずはスポーツドリンクを薄めて飲むことをおススメします。その際は冷やすことは避け最低常温で飲んでください。冷えの原因となります。

冷え対策

冷たいものを口にしないことが冷え対策の一歩。また足の冷えに対し靴下をはくことは保温になりますが汗をかいてしまうと逆に冷えてしまいます。寝てるときは汗をかきやすいです。なので寝ているときは靴下は脱ぎましょう。適度な運動も必要となります。運動不足でも血流が悪くなったり筋肉が働かないことで代謝が落ちてしまいます。じっと座っている生活は避け、ちょっとでも立つ癖、動く癖を付けましょう。

過度な労働、過度なスポーツを避ける

いくらストレッチ、水分補給を心がけても根本的な原因を解消しなければいけません。長時間立ったまま、運転したままだと筋肉は緊張しずっと姿勢を支えているわけです。負担をかけないようにしなければなりません。じっと立っていることは避けるべきですが仕事の場合どおしようもないですよね。そんなときは上司の目を盗んで足踏み。運転は１時間程度走ったら休憩をとるなどしましょう。運転で負担がかかって足がつる場合スネの筋肉がつります。

それでも夜中に足がつれた時

セルフケアは続けなければ意味がありません。続けている途中でも夜中につってしまった場合はつれた筋肉を伸ばすようにしてください。

スネがつれたら

痛くて伸ばせないのでおもいきり手で足の指を引っ張り痛みが落ち着くまで伸ばします。

ふくらはぎがつれたら

健康な足でつれた方のふくらはぎを伸ばします。これも痛みが落ち着くまで行ってください。これは寝ながらできるので便利です。現代鍼灸のブログを書いている先生から拝借してきたストレッチです。

このストレッチを「足がつるんです」とお悩みのラーメン屋さんの店長に教えたら両足つってしまったらしくひどい目にあった！と怒られたことがありました。それは両足つれたら地獄です。片方の足がつれてもう片方もつれる危険性がある場合はやらない方がいいかもしれません。

少し落ち着いたら

つった瞬間は伸ばす。落ち着いたらその場で足踏みを行い血液を流してあげてください。伸ばす、動かすをしっかり行うと２回目の襲来は防げるはずです。

 

まとめ

夜中に足がつると、あまりの痛さに「神経が切れたのでは？」「とか何か病気かしら」など心配する方もいらっしゃいますがほとんどの場合筋肉の痙攣です。ストレッチや指ほぐし、生活習慣の改善で対策できます。しかしセルフケアを行ってもダメな場合は当院で行うほぐし整体がぴったりです。足がつることで鍼灸や整体にかかることは少ないですがそおいえば鍼灸や整体をうけるようになって「足がつらなくなった」とおっしゃる患者さんが多いです。