【大腰筋ストレッチ6選】腰痛に効果的な方法を徹底解説
慢性的な腰痛。ぎっくり腰を繰り返している方。その原因はお腹側にある大腰筋が原因かもしれません。大腰筋は深部に位置する。インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。
常に座っているとき
立っているとき
大腰筋はあなたの姿勢を支えてくれています。姿勢を保持しようと常に働いている筋肉だからこそ疲労が溜まりやすいと言えるでしょう。
整体やほぐし屋に行っても改善しないって方は特にご覧ください。
大腰筋はお腹の奥に位置する筋肉です。押すには不快感が伴います。まずリラクゼーションがメインのお店は押しません。と言うか大腰筋のことを知らない整体師もいます。
整体師でも大腰筋の緩め方を知らない先生はここを緩めることができません。
この記事ではあまり知られていない大腰筋を簡単に緩められるストレッチと緩める方法を紹介します。
ストレッチポールなどを使いませんから今すぐできる内容です。
目次
腰痛改善に大腰筋ストレッチは効果があるの？
大腰筋構造と働き
大腰筋は腸骨筋と合わせて腸腰筋とも呼ばれます。大腰筋自体は腰の骨（腰椎）から太ももの内側（小転子）についている筋肉です。
体の深部に位置するインナーマッスルですが働きはとても重要です！
主には太ももを持ち上げる（股関節の屈曲）
座ったり立ったりしていても姿勢の保持をしてくれています。
股関節をぎゅっと曲げた状態だと大腰筋が収縮して腿を上げてくれています。
大腰筋ストレッチで腰痛が改善できる方の特徴
・腰の奥に常にだるさがある方
大腰筋ストレッチで緩めることで腰痛を改善できる方はこんな特徴がある方です。大腰筋はインナーマッスルですので腰の奥の方に痛みを感じます。
はっきりしない痛みという方が多いです。
・デスクワーク、力仕事の後腰が怪しい感覚になる方
腰に負担をかけた後グキッと来そうな感覚になる方も大腰筋がガチガチになっっている可能性が高いです。なぜならぎっくり腰の原因はほぼほぼ大腰筋だからです。
・立っていると腰が痛くなる方
立っている状態はずーっと大腰筋が上半身を支えてくれています。ずっと同じ指定でいると血流が悪くなったり、具ゴキが悪くなったりして腰痛が出てしまうことが多くあります。
・寝起きの朝に腰が痛い方
朝腰が痛む方は多くの場合寝ている姿勢が悪い方が多いです。
本来股関節は少し曲がっていてこれで通常の日常生活をこなしています。しかし寝ているときは仰向けなどで寝てしまうと股関節が屈曲することもできずに引き伸ばされてしまい、より大腰筋に負担がかかってしまうことが多くあります。
・後ろに反ると痛みが出る腰痛がある方
後ろに捻っていただいて痛みが出る腰痛のほとんどは大腰筋が原因です。ですから後ろに反って腰痛が出る方はとりあえず大腰筋ストレッチをしてみるのもいいでしょう。
・ついつい踏ん反り返って座ってしまう方
これは大腰筋が悪い方の特徴と思ってください。
大腰筋にトリガーポイントがある人特有の座り方
よく電車などでふんぞり返って座っている人いますがまさしくあれです。あの姿勢はわざととっている方も居ますが腰痛に悩んで仕方なくあの姿勢になっている人もいます。
普通に座ると大腰筋が短縮してしまい、腰が苦しくなってくる。
大腰筋にトリガーポイントができると凝っている筋肉を伸ばしていた方が楽なのでこのふんぞり返った姿勢になってしまう。
大腰筋がガチガチになる原因
※（mediclip,lippincott Williams＆wikinsから転載）
トリガーポイントって？
簡単に言うと筋肉のコリです。大腰筋のコリが痛みを広げることで腰痛や股関節の痛みを引き起こします。
原因は痛む場所にあるとは限らない。慢性の腰痛の場合は腰の腰の表面より深部までコリが広がっていることが非常に多い。
ですから腰が痛いと思っていても、いつのまにか体の深部の大腰筋がガチガチに凝っていたと言うことはよくあることです！
大腰筋トリガーポイントの原因
大腰筋がガチガチになってしまう原因はデスクワーク、運転、中腰姿勢。
デスクワークや運転は腰を掛けた姿勢で長時間じっとしている状態です。腰を掛けているということは股関節は常に曲がった状態になっているわけです。すると大腰筋は常に短縮（短い状態）してしまい、負担が掛かりやすい。
運転となるとさらに右足でアクセル、ブレーキ操作を行うので余計に腰やお尻に負担が掛かる。
基本的に長時間同じ姿勢、座りっぱなし、立ちっぱなしは腰痛の原因になる。力仕事をしていなくてもじっとしているということは想像以上に負担が掛かった状態となっている。
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大腰筋を緩めるストレッチ６選
ストレッチポールや道具を使わずに効果的に大腰筋を伸ばせます。
腰の奥がだるくて慢性的に腰痛を感じているそんな方の腰はこのストレッチでだるさが吹き飛ぶでしょう。
ストレッチのコツ
- 20秒から30秒を３セットから５セット できるなら朝昼晩！忙しい方は朝がおすすめ！
- 普段より深い呼吸を意識する。ストレッチを教えると伸ばしているとき呼吸を止めちゃう方が居ます。それでは体が伸びていかないので深い呼吸を意識してください。
- イタ気持ちいい程度に伸ばしてください。最初はガチガチの体でも５セットもやれば最初よりは広がるはずです。
以上３つのことに注意して行ってください。
実際治療でもストレッチを取り入れていますが固い方でも５セット行うと見違えるように可動域（動く範囲）が広がるようになります。
関節によって様々ですが正常の可動域を確保することで筋肉のバランスがいい状態を保つことができます。
バランスを保ったいい状態だと一か所にかかる負担が減る。
それにより痛みが減ってくる。腰痛が解消されるという効果があります。
大腰筋ストレッチその１タテの股関節ストレッチ
片側の膝を床に付けます。この時バランスが崩れそうな方は手で壁などによりかかりバランスをとりましょう。
膝を支点に体をぎゅーっと前に持っていき股関節を開いていきます。
前後に大きく伸ばすことで腸骨筋、大腰筋がストレッチされます。
大腰筋ストレッチその２股開きで大腰筋を伸ばす
立った状態で股関節を開きます。手は膝の内側へ！
手を膝の内側に入れて股をぎゅっと開きます。そして肩をひねるとさらに股関節がストレッチされます。
大腰筋ストレッチその３寝ながらできる膝抱え
上を向いて寝ます。片側の膝を抱えお腹に付けるように引っ張っていきます。この時反対側の膝が浮かないよう注意しましょう。
これで反対側の主に腸骨筋がストレッチされていきます。
寝たまま膝を抱えてお腹に近づけた時腰痛が強く出てしまう場合は無理せず避けてください。
大腰筋ストレッチその４上体を起こして腰・股間ストレッチ
うつぶせに寝て床に肘をつきます。
肘をついた状態からゆっくりと肘を伸ばし腰を反らしていきます。腰の筋肉が固いと痛みが出やすいので何種類かストレッチを行った後行うと楽にできます。
腰痛がひどいと痛みが出ることがあります。注意して行ってください。痛む場合は無理しないでください。
大腰筋ストレッチその５太ももと一緒に伸ばす
大腰筋ではないのですが大腰筋と関係の深い腿の前の筋肉（大腿四頭筋）のストレッチです。
大腰筋が固くなると姿勢のバランスが崩れ大腿四頭筋にも負担が掛かってきます。しっかりケアしていい状態を保ちましょう。
はじめてのトリガーポイント療法より引用
自分で撮った写真よりわかりやすいのでこちらを参考にしてください。
床にベタッと座り片側の膝を折り曲げます。そしてゆっくり体感を後方へ伸びるところまで倒していきます。
大腰筋ストレッチその６股間節を縦に伸ばしてひねる
先ほどのストレッチからワンポイント加えます。
余裕があれば行ってください。バランスを崩しやすいので注意しながら行ってください。
この状態から
状態をひねります。ひねる方向は膝を付いている方向とは逆にひねります。
この場合膝り膝付いてますから右に状態をひねります。
忙しい方でも効果的な大腰筋ストレッチ
正直忙しい方は６種類３セットもこなうことができないでしょう。
そんな時は大腰筋ストレッチその３まで行って様子を見てください。それだけでも効果的な場合が多いです。
それでもだめなら大腰筋ストレッチ６種類やってほぐす！！
大腰筋をもっと緩める方法
大腰筋を緩めるためにはストレッチにプラスしてほぐしていく必要があります。具体的なほぐし方をご紹介していこうと思います。
最強に筋肉を緩めるならストレッチだけじゃダメなんです。
ストレッチだけだとほぐれる硬さにどうしても限界があります。ストレッチはただ単純にまっすぐ筋肉を伸ばしているだけですから。
筋肉を縦に動かした時に解除されるコリは取れていくでしょうしかしそれでは取れない大腰筋残りもあります。そんなときは自分で大腰筋をほぐしてさらに緩めましょう！
簡単にできる！大腰筋をほぐす方法
大腰筋は腰の筋肉ですがお腹側にある筋肉ですのでお腹側から押します。
食後すぐに行うと気持ち悪くなります。食後は２時間は置きましょう。
まずは上向きに寝て頭を上げます。そしてお腹を触ると腹筋がぎゅっと収縮しているのがわかります。
赤丸はへその位置です。赤い線は腹直筋の淵です。
本当はお腹を出せばわかりやすですね。たるんでるお腹出しても腹直筋だか脂肪だかわからないので見せません！！
緑の線は大腰筋のおおよその位置です。画像で手を当てているところにぎゅっと手を差し込みほぐしたい側の股関節を曲げ伸ばしします。
手を奧に差し込み股関節を何回も曲げ伸ばしすると奥でぐにゅぐにゅと動くものがあるはずです。それが大腰筋です。
親指で押すより四本の指でいっぺんに押すと奥に沈み込みやすいです。
発見したら痛すぎない程度に圧迫してほぐしていきます。
5秒を５・６回押してほぐすと違和感が減ってくるはずです。
ちなみにコリができやすい場所は先ほどのトリガーポイントの画像が参考になります。
※（mediclip,lippincott Williams＆wikinsから転載）
大腰筋を緩める座り方
よく大腰筋に負担をかけない緩ませるような座り方はないの？と質問を受けるようになったのでここで紹介しようと思います。
大腰筋を緩ませる座り方は足を組むことです。
正確に言うと足を引っ掛けるような座り方です。ちょうど写真の男性のような座り方です。
パソコンと怖い顔はいらないのですがちょうどこんな写真があったので使わせていただきました。
この写真の男性の場合は左足を引っ掛けていますので左の大腰筋が緩んでいる状態です。
この状態になって大腰筋をほぐしたりするのはとても効果的です。
大腰筋のストレッチは座った状態でも可能！
椅子に座った状態で大腰筋の場所を探しましょう。
座っている状態でも寝ている状態でも同じですね。
１、先程と同様に緩めたい側の足を引っ掛けましょう！
２、おへそを探して指三本脇のポイントを見つける
３、先ほどのポイントに両手で指をしっかり押し当てる
４、痛くない程度に押し当てながら深呼吸か、足を揺らす。３０秒ほど
５、反対側も同様に行う。足も組み替えてくださいね。
※座ったままの大腰筋ストレッチは寝ながら行うより力が入りやすくなります。力を入れすぎると気持ち悪くなったり余計に痛みが強くなることもあります。強すぎない程度で注意しながら行ってください。
まとめ
とくに大腰筋のトリガーポイントは腰の奥のだるさ。
寝起きの腰痛に関係する部位です。無意識にふんぞり返る姿勢をしていたら大腰筋にトリガーポイントがあるかもしれません。
腰をいくら揉んでもらっても治らない腰痛の方は是非大腰筋ストレッチと大腰筋ほぐしをお試しください。
郡山市の腰痛専門整体空整体院
なかなか慢性の腰痛が改善しない。坐骨神経痛がいつまでも続く。そのようなことでお悩みであれば空整体院へお問い合わせください。