2018/01/31

腰痛の原因は大腰筋?効果抜群の大腰筋ストレッチ6選

 




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腰痛専門整体の渡部です。痛みでお悩みの方をどうにかしたい。そんな気持ちで日々体を触らせていただいています。(おかげで腰が軽くなった)(腰痛が気にならなくなった)そんな言葉が栄養剤です。
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慢性的な腰痛。ぎっくり腰を繰り返している方。その原因はお腹側にある大腰筋が原因かもしれません。大腰筋は深部に位置する。インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。

常に座っているとき。立っているときでも大腰筋はあなたの姿勢を支えてくれています。姿勢を保持しようと常に働いている筋肉だからこそ疲労が溜まりやすい。

そんな深部にある筋肉ですが今回は効果的なストレッチとほぐし方をご紹介。ストレッチポールなどの道具は一切必要ありません。気軽にできる大腰筋ストレッチです。

腰の奥に常にだるさがある方

・デスクワーク、力仕事の後腰が怪しい感覚になる方

・立っていると腰が痛くなる方

・寝起き腰が痛い方

是非参考にしてください。

整体やほぐし屋に行っても改善しないって方は特にご覧ください

大腰筋はお腹の奥に位置する筋肉です。押すには不快感が伴います。リラクゼーションの「気持ちい!!」優先のマッサージ屋さんでは絶対触られることのない部分なのです。

ストレッチ動画作って見ました。ご覧になって見てください。

 

慢性腰痛の人なら絶対凝っている大腰筋

 

※(mediclip,lippincott Williams&wikinsから転載)

大腰筋の構造

大腰筋は腸肋筋と合わせて腸腰筋とも呼ばれます。大腰筋自体は腰椎から大腿骨の小転子と呼ばれる部位に付着します。

大腰筋の働き

主な働きは股関節の屈曲。姿勢の保持。

股関節屈曲とは腿上げした状態のこと。股関節をぎゅっと曲げた状態だと大腰筋が収縮して腿を上げてくれています。

猫背にも関わる大腰筋

大腰筋は立っている状態の時骨盤を前傾させようとする働きをします。

この働きが弱ってしまう事で背骨のバランスが崩れ猫背の原因ともなってしまいます。

腰痛の原因は大腰筋トリガーポイント


※(mediclip,lippincott Williams&wikinsから転載)

トリガーポイントって?

簡単に言うと筋肉のコリです。大腰筋のコリが痛みを広げることで腰痛や股関節の痛みを引き起こします。

原因は痛む場所にあるとは限らない。慢性の腰痛の場合は腰の腰の表面より深部までコリが広がっていることが非常に多い。

大腰筋トリガーポイントの原因

原因はデスクワーク、運転、中腰姿勢。

デスクワークや運転は腰を掛けた姿勢で長時間じっとしている状態です。腰を掛けているということは股関節は常に曲がった状態になっているわけです。すると大腰筋は常に短縮(短い状態)してしまい、負担が掛かりやすい。

運転となるとさらに右足でアクセル、ブレーキ操作を行うので余計に腰やお尻に負担が掛かる。

基本的に長時間同じ姿勢、座りっぱなし、立ちっぱなしは腰痛の原因になる。力仕事をしていなくてもじっとしているということは想像以上に負担が掛かった状態となっている。

 

大腰筋にトリガーポイントがある人特有の座り方

 

よく電車などでふんぞり返って座っている人いますがまさしくあれです。あの姿勢はわざととっている方も居ますが腰痛に悩んで仕方なくあの姿勢になっている人もいます。

普通に座ると大腰筋が短縮してしまい、腰が苦しくなってくる。

大腰筋にトリガーポイントができると凝っている筋肉を伸ばしていた方が楽なのでこのふんぞり返った姿勢になってしまう。

腰痛に効果抜群!大腰筋のストレッチ6選

ストレッチポールや道具を使わずに効果的に大腰筋を伸ばせます。

腰の奥がだるくて慢性的に腰痛を感じているそんな方の腰はこのストレッチでだるさが吹き飛ぶでしょう。

ストレッチのコツ

  • 20秒から30秒を3セットから5セット できるなら朝昼晩!忙しい方は朝がおすすめ!
  • 普段より深い呼吸を意識する。ストレッチを教えると伸ばしているとき呼吸を止めちゃう方が居ます。それでは体が伸びていかないので深い呼吸を意識してください。
  • イタ気持ちいい程度に伸ばしてください。最初はガチガチの体でも5セットもやれば最初よりは広がるはずです。

以上3つのことに注意して行ってください。

実際治療でもストレッチを取り入れていますが固い方でも5セット行うと見違えるように可動域(動く範囲)が広がるようになります。関節によって様々ですが正常の可動域を確保することで筋肉のバランスがいい状態を保つことができます。バランスを保ったいい状態だと一か所にかかる負担が減る。それにより痛みが減ってくる。腰痛が解消されるという効果があります。

 

大腰筋ストレッチその1


片側の膝を床に付けます。この時バランスが崩れそうな方は手で壁などによりかかりバランスをとりましょう。

 


膝を支点に体をぎゅーっと前に持っていき股関節を開いていきます。

前後に大きく伸ばすことで腸骨筋、大腰筋がストレッチされます。

大腰筋ストレッチその2

立った状態で股関節を開きます。手は膝の内側へ!

 


手を膝の内側に入れて股をぎゅっと開きます。そして肩をひねるとさらに股関節がストレッチされます。

 

大腰筋ストレッチその3

 

上を向いて寝ます。片側の膝を抱えお腹に付けるように引っ張っていきます。この時反対側の膝が浮かないよう注意しましょう。

これで反対側の主に腸骨筋がストレッチされていきます。

大腰筋ストレッチその4


うつぶせに寝て床に肘をつきます。

肘をついた状態からゆっくりと肘を伸ばし腰を反らしていきます。腰の筋肉が固いと痛みが出やすいので何種類かストレッチを行った後行うと楽にできます。

腰痛がひどいと痛みが出ることがあります。注意して行ってください。痛む場合は無理しないでください。

大腰筋ストレッチその5

大腰筋ではないのですが大腰筋と関係の深い腿の前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチです。

大腰筋が固くなると姿勢のバランスが崩れ大腿四頭筋にも負担が掛かってきます。しっかりケアしていい状態を保ちましょう。


はじめてのトリガーポイント療法より引用

自分で撮った写真よりわかりやすいのでこちらを参考にしてください。

床にベタッと座り片側の膝を折り曲げます。そしてゆっくり体感を後方へ伸びるところまで倒していきます。

大腰筋ストレッチその6

先ほどのストレッチからワンポイント加えます。

余裕があれば行ってください。バランスを崩しやすいので注意しながら行ってください。


この状態から


状態をひねります。ひねる方向は膝を付いている方向とは逆にひねります。

この場合膝り膝付いてますから右に状態をひねります。

忙しい方のストレッチ

正直忙しい方は6種類3セットもこなうことができないでしょう。

そんな時は大腰筋ストレッチその3まで行って様子を見てください。

それでもだめなら大腰筋ストレッチ6種類やってほぐす!!

腰痛の人のための大腰筋ほぐし

大腰筋は腰の筋肉ですがお腹側にある筋肉ですのでお腹側から押します。

食後すぐに行うと気持ち悪くなります。食後は2時間は置きましょう。


まずは上向きに寝て頭を上げます。そしてお腹を触ると腹筋がぎゅっと収縮しているのがわかります。


赤丸はへその位置です。赤い線は腹直筋の淵です。

本当はお腹を出せばわかりやすですね。たるんでるお腹出しても腹直筋だか脂肪だかわからないので見せません!!

緑の線は大腰筋のおおよその位置です。画像で手を当てているところにぎゅっと手を差し込みほぐしたい側の股関節を曲げ伸ばしします。

手を奧に差し込み股関節を何回も曲げ伸ばしすると奥でぐにゅぐにゅと動くものがあるはずです。それが大腰筋です。

親指で押すより四本の指でいっぺんに押すと奥に沈み込みやすいです。

発見したら痛すぎない程度に圧迫してほぐしていきます。

5秒を5・6回押すと違和感が減ってくるはずです。

ちなみにコリができやすい場所は先ほどのトリガーポイントの画像が参考になります。


※(mediclip,lippincott Williams&wikinsから転載)

まとめ

とくに大腰筋のトリガーポイントは腰の奥のだるさ。

寝起きの腰痛に関係する部位です。無意識にふんぞり返る姿勢をしていたら大腰筋にトリガーポイントがあるかもしれません。

腰をいくら揉んでもらっても治らない腰痛の方は是非大腰筋ストレッチと大腰筋ほぐしをお試しください。

 

郡山市の腰痛専門整体空整体院

なかなか慢性の腰痛が改善しない。坐骨神経痛がいつまでも続く。そのようなことでお悩みであれば空整体院へお問い合わせください。

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