トリガーポイントのほぐし方。そのやり方間違ってない?効果を倍増させるたった3つの方法

 




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腰痛専門整体の渡部です。痛みでお悩みの方をどうにかしたい。そんな気持ちで日々体を触らせていただいています。(おかげで腰が軽くなった)(腰痛が気にならなくなった)そんな言葉が栄養剤です。
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どうもトリガーポイントが大好きな整体師渡部です。

コメダ珈琲のフィッシュフライバーガーが変わってがっかり、前のは食べにくかったけど美味しかったよ!

大好きな飲食店のメニューが変わっちまったぜってくらいの頻度で起きる悩みが

トリガーポイントのほぐし方がイマイチわかんない・・・

というお悩み。

このやり方であってるかわからない・・・

まずどこをほぐしていいかわからない・・・

というお話を聞いたので今回は書いていこうと思います。

特に気をつけていただきたいトリガーポイントをほぐす3つのポイントとは

・ほぐす場所

・ほぐす姿勢

・呼吸です

 

なんだよ!そんなことかよと思ったあなた。

ただ呆然とやって見たけどあんまり効果ないじゃん!

と諦めていたんじゃないんですか?

現在テレビや雑誌、ネットなどで手軽に情報が入るようになっています。

しかし

ここをほぐすといい!!

とか

こんな風にマッサージすると改善!

なんて話ばっかりですよね。ほとんどの情報は個人個人違う症状に対応した情報じゃないんです。

そこで今回は一人一人にあったほぐし方をご紹介したいと思います!

 

そもそもトリガーポイントって?

 

腰痛原因のトリガーポイント

簡単に言ってしまえば(コリ)です。筋肉のコリなのですがただのコリではないのです。

トリガーという名前の通り痛みの引き金になってしまうポイントなんです。

ここで厄介なところがトリガーポイントができてコリ固まっているところが痛くなるわけではないんです。

コリができたところとは違うところに痛みが発生してしまうんです。

上のお尻の筋肉の画像ですが×がついているところが凝っているところで、赤いところはそのコリが痛みを広げますよー

と解説している図です。

どうしてトリガーポイントができてしまうの?

トリガーポイントができてしまう原因はいくつかあります。

  • 長時間の運転やデスクワークなどのじっとしている姿勢
  • 中腰での作業
  • 過度な力仕事

主な原因はこれですね。

座っている状態や立っている状態でも姿勢を保持するため人間は無意識に筋肉を緊張させています。

無意識ですが筋肉には力が入って固くなっているんです。

その硬い所に血液が巡ろうとしてもめぐり難くなるのは当たり前ですよね。血流が悪くなることによって老廃物が流れ難い状態になってしまったり、筋の緊張が続いてしまいやがてコリができ始めます。

この悪循環が続くとトリガーポイントと呼ばれる痛みの発生源になってしまいます。

 

実際にトリガーポイントをほぐす。

一般的にはトリガーポイントをほぐすのに5〜10秒押し続ける(持続圧)のがいい言われていますが、マッサージ師でもない方が5〜10秒の持続圧を行うのは指や手が疲れてしんどいです。

ですので道具を使うか、手でほぐす場合は持続圧より振動刺激を加えてあげてほぐしてあげてください。

振動刺激とは押してからゆらゆらゆらと揺らして振動を加えてあげることです。

 

トリガーポイントをほぐすのに気軽に使える道具

・先が丸いマーカー

・テニスボール

この辺りがどこの家にもあってとても使えるものだと思います。これで痛すぎないくらいでグリグリすると楽にほぐしことができます。

 

道具を使った場合簡単に強くマッサージができます。

強くやりすぎないように注意してください。最適なのは気持ちいいくらいです。

一部10秒〜30秒程度が目安です。

 

腰痛の改善にはトリガーポイントを探して正確にほぐすことが重要

腰痛原因のトリガーポイント

トリガーポイントを簡単に探す方法は自分がどんな姿勢が多いかというところが大事になってきます。

腰痛の原因になるのは大きく分けてお尻の筋肉かお腹の筋肉です。

中腰や力仕事が多い場合はお尻の筋肉から触ってみてください。

だいたいでいいので硬いところからテニスボールでグリグリしてみてください。

 

お尻の筋肉をほぐすポイントはお尻の筋肉の上部分がとても凝りやすいポイントです。ですのでもしどこが硬いのかわからない、ということでお悩みならお尻の骨のヘリのからほぐしはじめてみてください。

 

もしデスクワークが長い、立ちっぱなしでじっとしていることが多い。

という場合は

大腰筋のストレッチ6選

をみてみてください。

大腰筋の場合は自分でマッサージが難しいので簡単にできるストレッチが重要です。

2つ目のポイントほぐす姿勢

しっかり硬いところを探し出してコリを見つけ出したとしても姿勢が悪いと筋肉が硬いままでうまくほぐれない場合が多くあります。

しっかり効果を出したいとお考えであれば体勢も気をつけてみてください。

テニスボールでお尻の中臀筋をリリースする場合も太ももを伸ばしたままで伸ばせる部位もあれば太ももを曲げた状態でリリースする方が効果的な部位があります。

基本的にほぐしたい部位は曲げてグリグリしてみることでより深い筋肉の層に刺激が入ります。

今後写真を追加し解説します!

 

3つ目のポイント 呼吸の重要性

ストレッチする時やセルフマッサージを行うときには特に深い呼吸を意識していださい。よくストレッチしてくださいと言うと力んでしまい呼吸を止めてしまう方が多いです。

深呼吸は体の緊張を一時的に取り除くことでができます。

自分も患者様の硬結が緩み難い時は5回くらい深呼吸をしてもらいます。

するとストレッチも伸びやすくなりますし、マッサージした時の緩むスピードも早まるのでやってみてください。

 

まとめ

トリガーポイントマッサージのやり方の記事が様々出ていますが一番重要なことは自分が手軽にできる方法でほぐしていくことです。

ちょっとやりにくい。

ほぐしてて疲れちゃうな〜

と思ってしまうと続きません!

ですので一番やりやすい方法で毎日行ってください。

それでも腰痛が改善しない。今すぐこの痛みをどうにかしたい場合はこちら

郡山市慢性腰痛専門整体 空 におまかせください。

 

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