腰痛で辛い時の寝る姿勢は？腰が楽になる３つのポイント
腰痛専門整体院、空整体院の渡部です。
「最近寝ている時や朝に腰が痛いんですがどんな姿勢で寝れば良いですか？」
と質問を受けましたのでお答えしようかと思います。
結論から言ってしまいますと腰痛に良い寝る姿勢は横向きです。
ただし横向きで寝ると痛みが出る場合には仰向け（上を向く）がいい場合もあります。
目次
寝ている時に腰痛が出てしまう原因は寝る姿勢が良くない？
寝る姿勢が気になる方の訴えとしてはこのような訴えが多くあります。
- 夜寝ている時にじわじわと腰が痛む
- 寝ている時に寝返りをすると痛む
- 腰痛で目が覚めてしまう
- 朝起きた時にまず腰の痛みが気になってしまう。
- 朝起きた時に腰が伸ばせない。
腰の痛みの原因はほぼ筋肉から発生している場合が多い
そもそもの腰痛の原因は繰り返しの動作や長時間同じ姿勢をしていたことによって出来た筋膜の歪みが大きく関わっています。
繰り返しの動作とは
工場勤務などで何回も腰をひねる動作や、しゃがんで物を持ち上げる動作などを行うと何度もなんども同じ筋肉が酷使され筋膜に歪みが現れるようになります。
長時間の同じ姿勢とは
デスクワークや立ち仕事でずっと同じ姿勢をしていると筋肉への血流が悪くなります。例えば座っている姿勢を長時間続けていると体幹を支えているお尻の筋肉はガチガチの凝りやすくなります。
このように寝ている時や起きた時に腰痛が出てくる理由として、寝る姿勢だけでなく日中の体の負担も大きく関わってきます。
日中の動きや仕事中の腰痛の原因や対処法はこちらの記事で解説しています。
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寝ている時の腰痛の原因は股関節にあり
人間の股関節は多少屈曲（曲がっている）しています。
極端にいうとこんな感じです。ほんの数度ですがまっすぐではないのです。
股関節の筋肉がガチガチに張っていると股関節の動く幅が制限されます。ガチガチの状態で無理にまっすぐの姿勢仰向けの姿勢をとると股関節の筋肉が悲鳴を上げ腰に痛みを感じてしまうようになります。
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腰痛やぎっくり腰の際に痛みを和らげる寝姿勢をご紹介。
慢性腰痛が強くなってしまった場合やぎっくり腰が出てしまった場合寝ているだけでも痛い時があります。そんな時は股関節の緊張が抜ける横向きの姿勢かうつ伏せのカエル足の姿勢がオススメです。
でも「仰向けでしか眠れない！！」
とっしゃる方もいらっしゃいますので仰向けでも楽に寝れる方法をご紹介します。
仰向けでも股関節を緊張させない姿勢
どうしても仰向けで寝たい。仰向けでしか寝付けないという場合に実践してみてください。ぎっくり腰などで痛みが強い場合は横向きで寝ることをお勧めします。
まず足元に厚めのタオルケットを丸めたものを置きます。そこに寝るだけです。
このように膝を曲げるだけでも股関節の緊張が抜け寝ている時の腰痛が出にくくなります。座布団を二つに重ねたものでも可能です。
どちらでも準備しやすいものを使って膝下に入れてあげてください。
腰痛を和らげる横向きの寝姿勢
横向きに寝ていただき膝を軽く曲げた姿勢です。右の腰が痛い場合右を上にした方が痛みが少ない場合が多いのですが、人によっては痛い方を下にした方が痛みが落ち着くとおっしゃる方もいらっしゃいます。
この左右の向きは個人差がありますから右上にしたり左下にしたりして試してみてください。
さらに抱き枕を抱えたり膝の間にタオルケットを丸めたものを入れ込むと腰の緊張がさらに抜けて楽に寝れる場合があります。
横向きで寝ると腰や股関節の緊張が抜けますから楽に寝付けるでしょう。
仰向けや横向きの姿勢でも腰が痛む場合
仰向けや横向きの姿勢でも辛い場合。このカエル足の姿勢で楽になる場合もあります。
まずはゆっくりとうつ伏せの姿勢になっていただきゆっくりと腰痛が酷い方の膝を曲げます。
この時激しく動作すると痛みが激しくなり痛みが残る場合もあります。そうならないよう動作はゆっくりと行ってください。この姿勢をしていただくと慢性腰痛でもぎっくり腰でも一時的に落ち着く場合が多くあります。
しかしこの姿勢が楽だからと言って長時間この姿勢を続けてしまうと腰に痛みが出る場合もあります。この姿勢は１時間程度。長くて２〜３時間ほどで他の姿勢に変えてください。
するとさっきよりも痛みが楽になっていることも多くあります。
このカエル足の姿勢をとるとお尻の筋肉の筋膜が緩みます。お尻の緊張が取れると股関節の緊張が緩和されますから寝姿勢での腰痛が楽になるというわけです。
腰痛が朝出てしまう場合の寝る姿勢は？
整体院にいらっしゃる方から多くお伺いするのが朝腰が痛いということです。朝方の腰痛を防ぐ寝姿勢は自分が一番楽な姿勢で寝ることです。
なんだそんなことかよ！！
と思ったかもしれませんがこれが一番なのです。
先ほど紹介した仰向けでひざ下にタオルを入れてみたり、横向きで寝て膝の間にタオルを挟んでみるなどして一番楽な寝姿勢を探してください。
朝方の腰痛を防ぐには姿勢も重要ですが寝る前や寝起きのセルフケアが重要になります。朝や寝る前に寝たままの姿勢でできる簡単なストレッチや股関節の筋肉のマッサージが有効です。
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普段の腰痛も寝る姿勢が関係している？
よほど悪い姿勢で寝ている場合は関係してくると言えるでしょう。
例えばソファーの上で寝てしまっているとかコタツでそのまま寝てしまっているとなると腰によくありません。首の位置が悪かったり体がすごい曲がった状態で何時間も同じ姿勢でいるような状態になってしまうからです。
コタツで寝るのも寝返りがしにくいのでずっと同じ姿勢で寝てしまったり、暑すぎると汗をかいてしまいますから風邪を引きやすいと言われています。
風邪をひきやすいということになれば体も回復力が低下しますから腰痛が悪化してしまう可能性だってあります。
あえていうなら、うつ伏せは良くない！
先ほども書きましたが人間の股関節はまっすぐではありません。
正常であればほんの少し曲がっています。これをうつ伏せで寝てしまうと股関節が無理に伸ばされ筋肉への負担となってしまう場合があります。
うつ伏せは顔が下を向きます。整体院の穴あきベットであれば顔をまっすぐに保つことができますが一般家庭のベットだとそうはいきません。
どうしても右や左に曲げて寝てしまう機会が多くなります。
すると首の片側だけに負担がかかり曲がらなくなったり、毎朝寝違いのような症状が起こりやすくなります。
肩こりや首のコリがあると全身の緊張が高まり、肩こりが原因で腰痛が引き起こされてしまう場合もあります。
このようなことからうつ伏せをせず自然な楽な姿勢で睡眠をとることができれば腰痛が悪化してしまうようなことはありません。
セルフケアを行なっても寝ている時の腰痛が気になる場合は空整体院へ
寝ている時の寝返りができなかった方の例。
※お客様個人の感想であり、効果効能を保証するものではありません。ぎっくり腰や慢性腰痛の悪化で寝返りや起き上がりで痛みが出る場合があります。
こちらのビフォーアフターの動画では一個の動きに対して一つ一つ原因を探り筋膜の歪みやコリを緩めています。
一つ一つの動作を楽にすることで最終的に少しずつ楽に動けるようにすることができます。
朝方の腰痛でお悩みだった郡山市のマーシャ様
※お客様個人の感想であり、効果効能を保証するものではありません。
空整体院では生活習慣やその方の姿勢などを見極め時間をかけながら腰痛の原因を探ってから施術を行います。
寝ている時の腰痛でお悩みならお任せください
